Hiussuonitus – Kestävyysharjoittelun näkymätön sankari

Hiussuonitus – Kestävyyden näkymätön sankari, osa 1

Mitä hiussuonitus oikeastaan on?

Kuvittele, että kehosi sisällä kulkee laaja verkosto ohuita putkia – hiussuonia – joiden kautta jokainen lihassolu saa happea ja ravinteita. Näiden pienten verisuonten ansiosta lihaksesi pystyvät työskentelemään, palautumaan ja kehittymään. Mutta mitä nämä kapillaarit tarkalleen ottaen ovat?

Hiussuonet, eli kapillaarit, ovat ihmiskehon pienimpiä verisuonia. Ne yhdistävät valtimoiden pienimmät haarat (arteriolit) laskimoiden pienimpiin haaroihin (venulit). Näissä haarautuneissa mikroverisuonissa tapahtuu tärkeimmät vaihdot veren ja kudosten välillä: happi, hiilidioksidi, ravintoaineet ja aineenvaihduntatuotteet kulkevat niiden läpi lihassoluihin ja takaisin. Vaikka ne muodostavat vain noin 5 % verenkierrosta, niiden merkitys on aivan keskeinen.

Mikroskooppinen hiussuoni on niin ohut, että punasolut kulkevat sen läpi usein vain yksittäin. Mutta määrällä on väliä: mitä tiheämpi tämä verkosto on, sitä enemmän veri voi kuljettaa happea lihassoluille ja poistaa kuona-aineita. Tämä on erityisen tärkeää kestävyysurheilijoille ja kuntoilijoille, joiden lihaksisto käy kuumana pitkiäkin aikoja.

Kapillaariverkoston kehittyneisyys on yksi erottava tekijä harjoittelemattoman ja harjoitelleen henkilön välillä. Harjoittelemattoman lihaksessa voi olla noin 300 kapillaaria per neliömillimetri, kun taas huippukestävyysurheilijalla lukema voi kivuta 700:aan. Kapillarisaatio on siis kuin salainen supervoima, jota ei näe paljain silmin – mutta jonka hyödyn tuntee jokaisessa juoksuaskeleessa, polkimen pyöräytyksessä tai tasatyönnössä.

Hiussuonten tehtävät elimistössä

Hiussuoniverkoston rooli ei rajoitu pelkästään hapen kuljettamiseen. Ne osallistuvat muun muassa:

• Ravinteiden toimittamiseen lihassoluille
• Hiilidioksidin ja kuona-aineiden poistoon lihaksista
• Hormonaalisten viestien välittämiseen elimistössä
• Nesteen ja lämmön säätelyyn kudoksissa

Kun ihminen harjoittelee säännöllisesti, erityisesti aerobisesti, elimistö vastaa haasteeseen kehittämällä näitä verkostoja: se avaa uusia kapillaarireittejä lihaksiin, jotka ovat kuormitettuja. Tämän ansiosta keho toimii taloudellisemmin ja pystyy kestämään pidempää ja kovempaa rasitusta ilman ylikuormittumista.

Miksi kapillaarit ovat suorituskyvyn ytimessä?

Kapillaarien rooli nousee esiin etenkin silloin, kun keho joutuu ponnistelemaan: pitkät lenkit, mäkivedot tai tiukka kilpailu asettavat verenkierrolle valtavia vaatimuksia. Jos hiussuonitus on järjestelmän heikko lenkki, veri ei ehdi kuljettaa happea tarpeeksi nopeasti lihassoluille – ja tuloksena on hapenpuute, nopeampi väsähtäminen ja tehon lasku.

Sen sijaan hyvin kapillarisoitunut lihas toimii kuin huippuunsa viritetty moottori: polttoaine virtaa tehokkaasti, jäähdytys toimii ja kuormitus jakautuu tasaisesti. Tästä syystä kapillaarien määrä on yksi tärkeimmistä suorituskykyyn vaikuttavista tekijöistä, erityisesti kestävyyslajeissa.

Harjoittelun vaikutus hiussuonitukseen

Aerobinen harjoittelu on tunnetusti tehokkain tapa kehittää hiussuonitusta. Jo muutaman viikon säännöllinen harjoittelu voi lisätä kapillaarien määrää jopa 10–20 %. Harjoittelun vaikutukset näkyvät nopeasti etenkin aloittelijoilla. 6–8 viikon maltillisella kestävyysharjoittelulla voidaan kasvattaa kapillaaritiheyttä jopa 50 %.

Mutta mitä elimistössä oikeastaan tapahtuu?

• Harjoituksen aikana lihaksiin kohdistuu osittainen hapenpuute
• Tämä laukaisee VEGF-hormonin (verisuonikasvutekijän) tuotannon
• VEGF stimuloi uusien kapillaarien syntyä olemassa olevista suonista

Toistuva harjoittelu pitää VEGF-tason korkeana ja kapillaarikasvun aktiivisena. Samalla lihaksen mitokondrioiden määrä kasvaa ja oksidatiiviset entsyymit aktivoituvat – kaikki osatekijät, jotka yhdessä nostavat aerobista kapasiteettia.

Elimistön sopeutuminen kuormitukseen

Elimistö on sopeutumisen mestari. Kun kehoa kuormitetaan pitkäkestoisesti, se alkaa rakentaa rakenteita, jotka mahdollistavat tehokkaamman työskentelyn tulevaisuudessa. Tässä prosessissa hiussuonitus on keskiössä. Jokainen pitkän lenkin tai rauhallisen hiihtovaelluksen aikana sykkivä lihas antaa keholle signaalin: ”tarvitsen enemmän happea, ravinteita ja kuona-aineiden poistoa”. Vastaus on selvää fysiologiaa – uusia kapillaareja.

Tämä sopeutuminen ei tapahdu hetkessä. Uusien hiussuonien rakentuminen vaatii aikaa ja säännöllistä ärsykettä. Juuri siksi nousujohteinen, pitkäjänteinen harjoittelu on avainasemassa. Kuin talonrakennuksessa: perusta tehdään ensin, kerros kerrokselta rakentuen. Jos ärsyke lakkaa, elimistö alkaa purkaa rakennelmaa – resurssien säästämiseksi.

Yksi mielenkiintoinen yksityiskohta on, että hiussuonitus ei kehity koko kehossa tasaisesti, vaan vain siellä missä lihas tekee töitä. Esimerkiksi pyöräillessä kehittyy pääasiassa alaraajojen kapillaariverkosto, ei käsien. Elimistö toimii tehokkuusperiaatteella: energiaa ei käytetä ylimääräiseen, vaan sinne missä sitä tarvitaan.

Tähän päättyy hiussuonituksen kiehtovan maailman ensimmäinen osa. Seuraavassa osassa tarkastelemme hiussuonituksen merkitystä suorituskykyyn sekä palautumiseen sekä harjoittelun ohjelmoinnin näkökulmaan hiussuonituksen osalta.

Artikkelin kirjoittajana toimi Lasse Seppänen, joka on kestävyysharjoitteluun erikoistunut ammattivalmentaja