Oli vuosi 2006 ja istuin Rovaniemellä Santasportin luokkahuoneessa. Muistiinpanovälineitä oli tällä kertaa varmuuden vuoksi extra-määrä, sillä ammattivalmentaja -koulutuksen luennoitsijaksi oli saapunut suuresti arvostamani urheilulääkäri Harri Hakkarainen.
Harrin aiheena oli ”fysiologinen lajianalyysi”. Tiesin, että Harrilla oli vahva tausta jääkiekkomaajoukkueen sekä Oulun Kärppien liigajoukkueen lääkärinä sekä fysiikkavalmentajana ja siksi oletin, että Harri nostaa luennolla esille paljon jääkiekkoilijan fysiikkaan liittyviä esimerkkejä.
”Hiussuonitus ratkaisee! On vaikea kehittyä harjoittelijana, palautua optimaalisesti, saati jaksaa monituntista finaalipeliä läpi, jos hiussuonitus sakkaa.” -totesi Harri heti luennon kärkeen.
Kirjoitin lauseet nopeasti paperille ja alleviivasin joka sanan.
Pakko myöntää, Olin yllättynyt.
Voima-teho, nopeus ja taitolajien valmentaja korosti aerobiseen energiantuottoon liittyviä tekijöitä ja nimenomaan hiussuonitusta, joka on kestävyyssuorituskykyisyyden yksi olennainen kulmakivi.
Mikä ihmeen hiussuonitus? – vähän teoriaa.
Hiussuonet eli kapillaarit (lat. vas capillare) muodostavat verenkiertoelimistön pienimmän verisuonityypin. Ne sijaitsevat pikkuvaltimoiden (arterioli) ja pikkulaskimoiden (venuli) välissä siten, että veri tulee hiussuoniin arterioleista. Veren ja kudosten solujen välillä tapahtuva ravintoaineiden, hengitysilman kaasujen ja kuona-aineiden vaihto tapahtuu hiussuonten seinämien läpi.[1] Hiussuonissa on normaalisti noin 5 prosenttia verenkiertojärjestelmän koko verimäärästä
Lähde: Wikipedia
Kuten Wikipedia sanoo, hiussuonisto on ohut, mutta laaja putkimainen verkosto.
Karrikoiden sanottuna, mitä laajempi verkosto on, sitä paremmat valmiudet elimistöllä on:
- liikuttaa happea lihasten ja elinten käyttöön
- poistaa elimistöstä hiilidioksidia sekä aineenvaihduntatuotteita
- toimittaa ravinto-aineita sekä hormonaalisia viestejä lihasten sekä elinten käyttöön.
Kestävyyssuorituksen kannalta kaikki edellä mainitut toiminnot ovat kivijalka, jonka päälle rakennetaan esimerkiksi voimaa sekä nopeutta.
Miksikö?
Koska voima ja nopeusharjoittelu edellyttää hermoston kapasiteetin lisäksi runsasta määräkuormaa (kestävyys) sekä lihassolujen tehokasta aineenvaihduntaa (hiussuonissa tapahtuvat aineenvaihdunnalliset muutokset).
Miten hiussuonitus kehittyy?
Hiussuonitus kehittyy harjoittelemalla. Aerobinen, pitkäkestoinen harjoitus on optimaalinen tapa kehittää lihaksiston hiussuonitusta. Tämä johtuu siitä, että kun lihaksistoon kohdistuu pitkäaikaisesti yhtäjaksoista kuormitusta, pyrkii elimistö sopeutumaan tähän avaamalla uusia hiussuonireittejä (fysiologiset mekanismit ovat monimutkaisia, joten en ala niitä avaamaan tässä sen enempää).
Miksi elimistö avaa harjoittelun seurauksena uusia hiussuonireittejä? Siksi, että elimistö pyrkii varautumaan seuraavaan samankaltaiseen harjoitukseen vahvistamalla rakenteita, jotka joutuvat harjoituksen aikana lujille, tässä tapauksessa mm. hiussuonitusta.
Asiakkaamme kysyi:
”Kehittyykö hiussuonisto pyöräillessä vain jaloissa, vai laittaako elimistö suoniston kehittymään myös niissä lihaksissa mitä ei juuri käytetä?”
Vastaus: Hiusuonitus kehittyy työtä tekevissä lihasryhmissä. Pyöräillessä työtä pääasiassa tekevät alaraajat, lantion alue sekä keskivartalo. Sen sijaan kädet eivät juurikaan työskentele pyöräillessä. Siksi käsiin ei tarvitse pumpata juurikaan verta sen enempää kuin lepotilassa. Koska hapen -ja energiantarve ei käsivarsissa pyöräillessä kasva, elimistön ei myöskään tarvitse avata uusia hiusuonireittejä. Simppeli logiikka.
Entäpä, jos jätän harjoittelematta?
Kehossa on käynnissä kaiken aikaa joko rekrytointi tai YT -neuvottelut. Ne rakenteet, joita ei käytetä, puretaan. Työelämän analogian mukaan potkitaan pihalle. Elimistölle on huono diili ylläpitää sellaisia energiaa kuluttavia elinjärjestelmiä, joita ei tarvita.
Niitä rakenteita, joita säännöllisesti kuormitetaan, vahvistuvat. Kun elimistölle syntyy harjoituksen seurauksena tarve saada lisää apujoukkoja (kuten hiussuonitusta), elimistö rakentaa niitä lisää. Tätä kutsutaan elimistön anaboliaksi, eli rakentavaksi tilaksi.
Harjoittelutauon aiheuttama alasajo ei tarkoita sitä, että yhden lepopäivän aikana työllä ja vaivalla hankittu hiussuonitus katoaa kuin tuhka tuuleen. Rakenteelliset muutokset (vahvistuminen ja rappeutuminen) tapahtuvat viikoissa ja kuukausissa.
Mitä sitten opimme hiussuonituksesta?
Keskeinen asia hiussuonituksen suhteen on mm. se, että aerobista harjoittelua on oltava riittävästi ja ja sitä tulee harrastaa nousujohteisesti. Mitä parempaa kestävyyskuntoa ja suorituskykyisyyttä tavoitellaan, sitä tärkeämmässä roolissa hiussuonitus on. Paljon peekoota eli peruskestävyyttä.
Toinen tärkeä seikka on se, että pitkät aerobiset harjoitukset tulee uskaltaa tehdä riittävän rauhallisesti. Tämä siitä syystä, että aerobinen rasva-aineenvaihdunta kehittyy mahdollisimman tehokkaaksi ja sitä myöden hiussuonituksessa tapahtuvat toiminnot (kaasujenvaihto, yms) tapahtuvat tehokkaasti.
Jos aihe kiinnostaa enemmän, niin kuulet siitä lisää käytännön tasolla Ritun hiihtovalmennuksessa. Siellä allekirjoittanut, sekä kestävyysvalmennuksen spesialisti Toni Roponen auttavat Sinua ymmärtämään, kuinka saavuttaa unelmien kestävyyskunto, tasosta riippumatta.
Huippumoodilla,
Lasse
P.s. jos et ole vielä uutiskirjeen tilaaja, niin suosittelen sellaiseksi ryhtymistä. Saatat saada sellaista sisäpiirin tietoa kestävyysharjoittelusta, jota et muualta löydä.
