NUTS Karhunkierros on jo ihan ovella! Tässä artikkelissa kokeneen polkujuoksuvalmentajan Pekka Kaurasen seitsemän vinkkiä, kuinka saat kisasuorituksestasi kaikki irti.
1. Testaa varusteet hyvissä ajoin.
Vaikka olosuhteet Karhunkierroksella saattavat vuosien välillä vaihdella ”munahangesta” vesisateen kautta helteiseen keliin, kannattaa todennäköinen varustus testata etukäteen.
– Kengät kannattaa ajaa sisään hyvissä ajoin – tai kääntäen, älä lähde kisaan uusilla sisään ajamattomilla kengillä. Sama koskee myös sukkia. Käytä vain sellaisia sukkia, joita olet käyttänyt niin paljon, että tiedät etteivät ne hierrä. Rakko jalassa voi kisan aikana viedä huomiota muilta asioilta.
– Juoksuvaatteiden valinnassa kannattaa käyttää myös hyväksi havaittuja vaatekappaleita, varsinkin ihoa vasten olevissa kerroksissa. Hiertymät ovat harmillinen kaveri pitkillä matkoilla, joskaan eivät niin kriittinen etenemistä rajoittava tekijä, kuin rakot jaloissa. Kuorikerroksessa ja ääreisissä valinnat eivät ole niin kriittisiä, mutta esimerkiksi kuoritakin aikaisempi käyttökokemus on eduksi, jos sääolosuhteet sen käyttöä yllättäen vaativat.
-Myös juoksuliivi ja juomajärjestelmän testaaminen ennakkoon on tärkeää. Juoksuliivin tulee pysyä napakasti paikoillaan kuormattunakin ja sen kapasiteetin tulee olla riittävä kisan huoltoväleille. Karhunkierroksella pisin huoltoväli Oulangan ja Basecampin välillä on 31km, joten ainakin sille matkalle on kaiken juoman ja lisänergian mahduttava mukaan.
2. Tutustu reittiin
Reittiin tutustuminen on hyvä tehdä ennakkoon, silloin on helpompi suunnitella kilpailun vauhdinjakoa, energian tarvetta ja aikataulutusta ylipäätään. Helppoja tapoja tutustua reittiin on kilpailun järjestäjän nettisivut, joita löydät reittikartat ja korkeuskäyrät eri matkoille. Kisatrategian kannalta on tärkeää selvittää myös huoltopisteiden sijainti, etäisyydet toisistaan, sekä tarjoilut.
Ideaalitilanteessa reitti on tuttu aiemmilta vuosilta, joko kisatilanteesta tai omatoimisesta harjoituksesta. Kuitenkaan paikanpäälle ei ole aina mahdollista mennä ennakkoon. Tällöin kannattaa käyttää apuna erilaisia kisaraportteja, videoblogeja kisatapahtumasta, juoksukavereiden haastatteluita ym materiaalia, joka auttaa hahmottamaan reitin varrella eteen tulevia haasteita.
3. Suunnittele oma kisastrategiasi
Kun reittiin on tutustuttu on mahdollista miettiä kisatrategiaa. Kannattaa pohtia reitin tarjoamia haasteita suhteutettuna omaan kilpailulliseen tasoon. Onko tarkoitus lähteä juoksemaan aikaa vastaan, vai onko tavoitteena selvitä hyvävoimaisena maaliin? Jonkinlaisen tavoiteajan hahmotteleminen olisi myös tärkeää, vaikka uudella reitillä se voi olla hieman vaikeaa. Karkeastikin määritelty tavoiteaika auttaa kuitenkin hahmottamaan kilpalun aikana kulutetun energian määrää ja tarvittavaa lisäenergiaa, josta enemmän kohdassa 4.
Tavoiteajasta voi edetä vauhdinjakosuunnitelmaan. Mieti karkeat osuusajat kullekin huoltovälille.
Esim 83km:llä 12h loppuaikaa tavoittelevalla henkilöllä se voisi olla seuraava:
Startti – Oulanka 3,5h,
Oulanka-Basecamp 4,5h,
Basecamp- Konttainen 2,5h,
Kontainen – Maali 1,5h.
Mieli vie herkästi ja jalat seuraavat, joten maltillista aloitusta ei voine liikaa korostaa. Paraskaan vauhdinjakosuunnitelma ei toimi, ellei sitä noudata. Tuskin koskaan kukaan on maalissa harmitellut, että otti alun liian rauhallisesti. Tämä korostuu pitkillä matkoilla.
4. Testaa juomat ja energiat
Kun kisan tavoiteaika on tiedossa, voit hahmotella minkä verran energiaa käytät kilpailun aikana. Tässä kannattaa käyttää hyväksi tietoa aiemmista kilpailuista käyttämäsi energian määrästä ja laadusta. Myön mahdolliset ongelmat kannattaa palauttaa mieleen ja pyrkiä keksimään niihin ratkaisut – Onko juomaa kulunut aikaisemmin tarpeeksi, onko geelit aiheuttaneet pahoinvointia tai yököttävää oloa?
Ellei aiempaa kilpailukokemusta ole, on vain aloitettava jostain ja kokeiltava lisäenergian käyttöä pitkien harjoitusten aikana ja tehtävä ratkaisut sen perusteella.
Kilpailun aikana ei kannata kokeilla mitään uutta, vaan periaatteessa kaiken energian ja juomat mitä nautit, täytyy olla tuttua.
Tutustu myös huoltopisteiden tarjontaan ja mieti mitä voit käyttää hyväksesi niistä. Usein suolainen suuhunpantava on helpoiten saatavissa huoltopisteiltä.
5. Varaudu ongelmiin
Vaikka valmistautuminen menisi kuinka hyvin tahansa, reittiin olisi tutustuttu ja juomat sekä energiat olisi testattu, voi silti jokin yllättävä muuttuja aikaan saada ongelmia kilpailun aikana.
Tällaisia voivat olla mm.
– ulkoisten olosuhteiden tuomat ongelmat (sade, lämpötila, tuuli, reitin kunto)
– energian ja nesteen imeytymisongelmat, pahoinvointi, suolisto-ongelmat
– hiertymät ja rakot
– kaatumiset tai nyrjähdykset ym fyysiset ongelmat
– henkiset mustat hetket
Ongelmiin on hyvä varautua tiedostamalla niiden mahdollinen esiintyminen. Usein yksi asia voi johtaa toiseen. Esimerkiksi hiertävä sukka voi aiheuttaa rakon jalkaterään, joka vie huomion energian ja nesteen nauttimisesta, joka edelleen saattaa saada aikaan energiavajeen, joka edelleen laskee mielialaa ja saa aikaan keskeyttämisajatuksia.
Usein huonon hetken vastaan tullessa kannattaa hieman hidastaa vauhtia, ottaa lisänergiaa ja juomaa, lisätä tai vähentää vaatteita. On tärkeää osata elää hetkessä juoksun aikana ja havainnoida omaa olotilaansa. Tavoitteen asetanta huonolla hetkellä seuraavan mäen päälle, tai seuraavaan huoltoon auttaa usein siitä yli pääsemiseen.
Keskeyttämisajatuksia varten kannattaa myös määritellä ennakkoon syyt, jotka ovat ”luvallisia” syitä keskeyttää. Tällaisia voivat olla mm. vammat, joista voi kilpailua jatkamalla aiheutua pysyviä vaurioita. Pelkkä väsymys ei ole useinkaan syy keskeyttää.
Mitä pidemmästä kilpailumatkasta on kyse, sitä suuremmalla todennäköisyydellä jotain em. listasta tulee vastaan jossain vaiheessa ja jossain muodossa. Ongelmien ei kannata kuitenkaan antaa hallita ajatuksia, eikä estää kilpailusta nauttimista.
6. Muista nauttia
Kilpailupäivä on juhlapäivä, muista nauttia! Tämä on se päivä, jota kohti olet tehnyt töitä määrätietoisesti ja pitkään.
7. Palaudu ja analysoi
Kun kilpailusuoritus on ohi, on palautumisen aika. Mitä pidemmästä kilpailumatkasta on kyse, sitä suurempi merkitys on energian saamisella nopeasti maaliin tulon jälkeen. Muista juoda myös vettä! Pitkän suorituksen jälkeen loppuverryttely voi helposti unohtua, mutta lyhytkin kävelylenkki auttaa palautumiseen. Samoin seuraavina päivinä harjoitukset kannattaa pitää keveinä ja tavoitteena vain tarjota lihaksille kevyttä liikettä.
Kun kilpailusuoritus on tuoreessa muistissa, kannattaa kirjoittaa kisasta raportti. Vaikka et näyttäisikään sitä koskaan kenellekään, kirjoittaminen auttaa jäsentämään kilpailun aikaisia kokemuksiasi. Voit edetä erimerkiksi kronologisessa järjestyksessä ja kirjata fiiliksiä ja tunnelmia matkan varrelta. Voit myös kirjata nautitun energian ja juoman määrän. Näistä muistiinpanoista on hyötyä seuraavaan kisaan valmistautuessasi.
Mukavia treenejä viimeisille viikoille ennen H-hetkeä!
Pekka Kauranen
Polkujuoksuvalmentaja
P.S Teimme polkujuoksijalle suunnatun Polkujuoksu Startti -verkkokurssin. Verkkokurssin sisältää videoita ja ohjeita mm. varusteiden hankintaan, polkujuoksutekniikoihin sekä harjoitteluun. Verkkokurssista lisätietoa täältä:
