Juoksijan harjoittelu

Juoksu on luonnollinen liikkumismuoto, mutta sen aloittaminen etenkin pitkän tauon jälkeen koetaan usein haastavaksi. Tässä artikkelissa käyn läpi viisi juoksuharjoittelun aloittamiseen liittyvää fysiologista kulmakiveä. Vaikka sivuutan varusteisiin, kuten jalkineisiin liittyvät huomiot, en tarkoita sitä, etteikö niiden huomioiminen olisi tärkeää. Päinvastoin. Toinen suodattimia vaativa näkökulma on se, että artikkelissa kirjoitan kestävyysjuoksun näkökulmasta, en pikamatkoista tai kaikista kestävyyslajeista geneerisesti.

 

1. Hyväksy, että tulokset seuraavat fysiologista kehitystä, ei asetettuja tavoitetta

Tarkasti määriteltyjen tulostavoitteiden asettaminen juoksuharrastuksen aloitusvaiheessa on lähes turhaa työtä. Kukaan ei voi tarkkaan etukäteen ennustaa juoksukunnon kehittymistä, ennen kuin säännöllistä harjoittelua on taustalla kuukausi tai pari. Toki, kokemuksesta tiedän, että maksimaalinen hapenotto voi kehittyä esimerkiksi 2-4 ml/kg/min noin 8-10 viikon harjoittelulla, mutta se ei anna tarkkaa kuvaa siitä, mitkä juoksun kannalta tärkeät ominaisuudet kehittyvät ja mitkä eivät.

 

Tulostavoitteiden sijaan kannattaa asettaa tavoitteita eri ominaisuuksien kehittymiseen. Esimerkkinä voi olla seuraavat tavoitteet:

 

1.     Kyky hölkätä peruskestävyysalueella yhtäjaksoisesti 20 minuuttia (aerobinen pohja)

2.     10 toistoa yhdenjalan pohjenousussa (kyky tuottaa voimaa juoksuun)

3.     Lonkan ojentajien liikkuvuus yli 10 astetta

4.     Maksimaalinen hapenotto 45 ml/kg/min (aerobinen suorituskyky)

 

Ominaisuustavoitteiden asettaminen ohjaa harjoittelua aina oikeaan suuntaan, kunhan vain ymmärretään, mitkä ominaisuudet ovat ratkaisevia juoksun suorituskyvyn kannalta. Ennakkoon laaditut tulostavoitteet eivät välttämättä pidä fokusta ominaisuuksien kehittämisessä, vaan tulosten optimoimisessa. Tämä johtaa nopeiden tulosten tavoitteluun ja harjoittelun vääristymiseen.

 

Juoksun suorituskykyyn vaikuttavat monet tekijät, kuten perinnölliset kestävyysominaisuudet, kehon antropometria sekä harjoitustausta. Mitä vähemmän taustatietoja harrastuksen aloittamisvaiheessa on, sitä tärkeämpää on keskittyä tavoitteiden asettamisen sijaan fysiologisten ominaisuuksien kehittämiseen.

 

Juoksuohjelman tulisi rakentua fysiologisille perusteille. Niitä ovat mm. riittävä peruskestävyys, juoksun taloudellisuus, maksimaalinen aerobinen kapasiteetti sekä kyky sietää harjoittelua.

 

Oleellista on aloittaa heti aluksi peruskestävyyden kehittäminen, sillä se luo pohjan myös tehokkaalle harjoittelulle. Käytännössä tämä tarkoittaa usein sitä tylsää tosiasiaa, että juoksuharjoittelu on aloitettava kävellen ja juoksua on otettava viikoittain pikkuhiljaa mukaan. Ensimmäiset harjoitukset voivat näyttää seuraavalta:

 

Alkuun kävelyä 20 minuuttia, jonka jälkeen toistetaan 3 minuuttia kävelyä – 1 minuutti hölkkää sykliä 5-6 kertaa. Harjoitusta toistetaan 2 kertaa viikossa muun harjoittelun lisäksi.

 

2.  Sisäänajo – valmista jalkoja juoksemiseen

Juoksu on raju laji jaloille. Jos juoksun biomekaniikkaa tarkastellaan kuormitusfysiologian näkökulmasta, niin seuraavat faktat valottavat, kuinka paljon kehoon kohdistuu kuormitusvoimia juostessa, jokaisella askeleella:

       nilkan ja säären seutu: 3-4 kertaa kehonpaino

       lonkan seutu: 2 kertaa kehonpaino

       alaselkä: 0,5-1 kertaa kehonpaino

(lähde: Peltokallio,  Yleisimmät urheiluvammat)

 

Kuormitusvoimat ovat toki riippuvaisia alustan kovuudesta, kengän iskunvaimennuksesta sekä juoksutekniikasta, mutta lukemat antavat kuitenkin osviittaa siitä, miksi jatkuva jalkojen huoltaminen ja vahvistaminen on tärkeää.

 

Kun aloitat juoksuharjoittelua, valmista ennen ensimmäisiä täysipainoisia juoksulenkkejä jalkoja tekemällä naruhyppelyä / päkiähyppelyä, pohjenousuja, lantion ja keskivartalon lihaskuntoharjoitteita, tekemällä lyhyitä, muutaman sekunnin juoksupyrähdyksiä joustavalla alustalla.

Valmistautumisjakso on hyvä olla kestoltaan 2-3 viikkoa ja harjoitteita on tärkeää jatkaa juoksun aloittamisen jälkeenkin.

 

3. Kestävyyden kivijalka kuntoon

Kestävyysharjoittelun peukalosääntönä voi pitää, että kaikesta harjoittelusta olisi hyvä olla 80-90% peruskestävyysalueella toteutuvaa harjoittelua. Tämä tarkoittaa sitä, että alkuvaihe on mentävä vauhtien ja tehojen osalta käsijarru pohjassa, mikäli mielii nauttia tuloksista pidemmän aikaa.

 

Peruskestävyysalueella syke on noin 50-70 % maksimisykkeestä ja tuntemuksena rasitus on kevyttä. Neljän p:en periaate, eli, Pitää Pystyä Puhumaan Puuskuttamatta -toimii hyvin, mikäli haluaa tehdä harjoitukset huolellisesti. Hengästymisen lisäksi on tärkeää oppia tunnistamaan myös kevyt tuntemus lihaksistossa.

 

4. Kehityksen periaatteita

Tuloksia on hyvin varmasti luvassa, jos harjoittelussa toteutuvat seuraavat periaatteet:

1.     Säännöllisyys

2.     Jatkuvuus

3.     Nousujohteisuus

4.     Yksilöllisyys

5.     Tavoitteellisuus

 

Säännöllisyys tarkoittaa juoksijan osalta sitä, että läpi vuoden olisi hyvä olla vähintään kaksi juoksukertaa viikossa.

 

Jatkuvuuden osalta on tärkeää todeta, että kun harjoittelu jatkuu ympäri vuoden säännöllisesti, kunto kehittyy ja peruskestävyysvalmiudet parantuvat.

 

Nousujohteisuutta voi toteuttaa joko määrän tai tehon kautta. Määrän osalta voi pitää peukalosääntönä sitä, että viikoittain harjoitusmäärä nousee 10% peruskuntokauden alusta seuraavat 9-10 kuukautta ja tämän jälkeen määrä voi hieman laskea tehojen lisääntyessä.

 

Yksilöllisyys määrittää sen, kuinka paljon alkuun voi juosta, mitä ominaisuuksia tulee painottaa missäkin kauden vaiheessa, millaisia tavoitteita on järkevää asettaa ja mitä erityispiirteitä (esim. terveys) tulee ottaa huomioon.

 

Hyvät tavoitteet tuovat rakennetta, ryhtiä sekä motivaatiota harjoitteluun. Toimivat tavoitteet ovat realistisia, riittävän tarkkoja, harjoitteluun ohjaavia sekä merkityksellisiä. Päätavoitteiden lisäksi kannattaa asettaa välitavoitteita.

 

5. Lisää tehoharjoittelua oikein

Harjoittelu on helpointa pilata liiallisella tehoharjoittelulla. Jos pelkällä tehoharjoittelulla tulisi parhaat tulokset, kaikki maailman huiput tekisivät paljon tehoja. Maailman parhaat kestävyysurheilijat harjoittelevat kuitenkin tehoja ainoastaan 5-10 % kaikesta harjoittelustaan.

 

Tehoharjoitteluksi lasketaan vauhtikestävyys -sekä nopeus ja maksimikestävyysalueella toteutuva harjoittelu. Voimaharjoittelu voi olla myös luonteeltaan tehoharjoittelua, mutta se lasketaan harjoittelukokonaisuudessa usein omaksi kokonaisuudeksi.

 

Viikko-ohjelmassa tehoharjoittelua aloittelijalla ei tarvitse olla kuin kerran viikossa. Kun harjoittelumäärä nousee noin 3-5 tuntiin viikossa, voi ohjelmaan lisätä myös toisen vauhdikkaamman harjoittelun.

On hyvä muistaa, että aloittelijan sekä kuntoilijan hyödyllisintä tehoharjoittelua on vauhtikestävyysharjoittelu, sillä rasitusvammojen riski pysyy matalalla ja toisaalta hapenotto kehittyy alkuun myös vauhtikestävyysalueella.

 

Yksittäinen tehoharjoitus voi olla esimerkiksi seuraavanlainen:

 

1.     Lämmittely kävellen ja hölkäten 20 minuuttia

2.     Liikkuvuus ja koordinaatioharjoituksia (5-10 minuuttia)

3.     Juoksuintervallit 3-4 x 5 minuuttia (syke 70-80% maksimista) 3 minuutin palautuksella

4.     Loppujäädyttely 10-15 minuuttia

 

Näillä teeseillä juoksuharjoittelun alkuun.

 

Lasse Seppänen

 

Similar Posts