Polkujuoksuharjoittelu

Yksi kesän suurimmista polkujuoksutapahtumista on ihan ovella. Heinäkuun alussa moni polkujuoksija suuntaa kulkunsa Länsi-Lappiin NUTS Ylläs – Pallas polkujuoksutapahtumaan. Ja monelle heistä se on – jos ei ainoa – niin ainakin yksi kauden päätapahtumista omassa kilpailukalenterissaan.

 

Joka vuosi moni poistuu tunturista finisher-mitali kaulassa, jalat kipeänä ja endorfiinin huurut elimistössä onnistuneen suorituksen ja omien rajojen rikkomisen seurauksena.

Toisaalta moni on myös suorituksen aikana törmännyt ongelmiin, jotka ovat ovat romuttaneet haaveet tietystä loppuajasta, tai jopa vaatineet suorituksen keskeyttämistä. Heidän tunnelmansa tapahtuman jälkeen ovat ymmärrettävästi täysin erilaiset

Pitkillä kilpailumatkoilla yksistään fyysinen kunto ei ratkaise suoritusta. Tarvitaan myös ravintoa suorituksen aikana ja myös mentaaliset taidot ratkaisevat. Hyvä suoritus syntyy, kun kaikki edellä mainitut osa-alueet ovat balanssissa. Jäätävän kovalla fyysisellä suorituskyvyllä et pitkälle pötki, jos energiavaje yllättää. 

Toisaalta pitkässä suorituksessa vastaan tulee yllättäviä tilanteita ja jos niiden ajoissa havaitseminen ja oikeanlainen käsittely ei onnistu, niin hyvällä ravitsemuksellakaan ei tehdä hyvää suoritusta. Kaikki osa-alueet tukevat toisiaan ja yhden osa-alueen pettäminen voi aiheuttaa ongelmia myös toisella

Seuraavassa 3 x 3 tärppiä siihen, kuinka parannat todennäköisyyttäsi suoriutua kilpailumatkastasi kunnialla

 

Fyysinen suoritus

 

1.     Starttaa terveenä.

Kevään ja alkukesän aikana korona on vaaninut yllättävänkin ärhäkkäänä poloisia polkujuoksijoita. Yksi jos toinenkin on sairastanut koronan, suurin osa onneksi lievänä, kiitos näiden nykyisten varianttien.

Ole rehellinen itsellesi toipumisen suhteen. Omien valmennettavieni keskuudesta tekemieni havaintojen perusteella palautuminen treenikuntoon on vaatinut parista viikosta pariin kuukauteen, vaikka vakavaa laatua olevaa koronaa ei ole sairastettukaan. Jos tunnet jälkioireita, niin voit olla varma etteivät ne ainakaan parane pitkässä koitoksessa. Päinvastoin, voi olla että loppukausi on pilalla.

Sama koskee koronan lisäksi luonnollisesti myös fyysisiä vammoja. Polvikipu harvoin paranee sillä millä on tullutkin.

 

2.     Muista keventää harjoittelua.

Tätä kirjoittaessani kisaviikonloppuun on aikaa hieman yli kaksi viikkoa.  Tässä ajassa et pysty tekemään kovalla harjoittelulla fyysiseen suorituskykyysi merkittäviä parannuksia. Sen sijaan voit onnistua romuttamaan huolella rakentamasi kilpailukunnon, mikäli jatkat kovatehoista harjoittelua liian lähelle varsinaista kilpailusuoritusta.

Sanonnan mukaan “lihas kasvaa levossa” ja samalla tavalla käyttäytyy myös kestävyyskunto ja suorituskyky, kun harjoittelujakson jälkeen uskalletaan ja maltetaan keventää harjoittelua.

Pidä harjoittelun rytmitys ennallaan, käytä koko sykealuetta kuten ennenkin, mutta kevennä harjoitusten kuormittavuutta lyhentämällä harjoitusten kokonaiskestoa ja tehojaksojen pituutta. Huolehdi kehonhuollosta nyt erityisesti. Nuku paljon, syö monipuolisesti ja juo vettä!

 

3.     Hahmottele itsellesi realistinen tavoiteaika

Vaikka et kisaisikaan podium-paikoista, niin tavoiteajan tai aikahaarukan hahmotteleminen auttaa niin kilpailusuorituksen suunnittelussa, kuin toteutuksessakin.

Jos sinulla on jo ennestään plakkarissa kisasuoritus (tai omatoiminen harjoitus) kilpailureitiltä, olet jo pitkällä. Moni lähtee parantamaan vanhaa tulostaan, joten siinä on tavoiteaika jo valmiiksi. Jos oma kunto on kehittynyt edelliskerran jälkeen, voit rohkeasti ottaa minuutteja tai jopa tunteja pois loppuajasta. Ole taas kuitenkin rehellinen itsellesi.

Jos kilpailureitti on sinulle uusi ja varsinkin, jos myös kilpailumatka on uusi, olet vaikeamman tehtävän äärellä. Silloin kannattaa selata vanhoja tuloksia eri tapahtumista joista sinulla on loppuaika ja poimia suurinpiirtein samantasoisten juoksijoiden nimet muistiin. Sitten näitä nimiä kilpailutapahtuman vanhoista tuloksista etsien voit hahmottaa myös omaa loppuaikaasi. Muista kuitenkin, että myös nämä kilpakumppanisi ovat saattaneet ottaa kehitysloikan vertaamiesi kilpailujen välillä, joten käytä useampaa verrokkia.

 

Ravitsemus

 

1.     Energiastrategia.

Tee ennen kilpailua itsellesi energiastrategia, eli mitä syöt, milloin syöt ja kuinka paljon syöt.

Nyrkkisääntönä voit käyttää kaavaa 1 kcal/kg/km, johon lisätään nousumetrit käyttäen kaavaa 10 kcal/kg/km.

Laskukaava 70 kiloiselle esimerkkiurheilijalle, 100km:n matkalla, jossa on 1000 nousumetriä, menee seuraavasti:

(1kcal x 70kg x 100km) +(10kcal x 70kg x 1km) = 7700kcal

Pitkät matkat mennään matalilla tehoilla, jolloin karkeasti voidaan arvioida rasvan käytön olevan n.50% kokonaisenergiantarpeesta

Näin ollen 7700 kcal x 50% = 3850 kcal joka tulisi täyttää seuraavasti:

a.     elimistön glykogeenivarastojen avulla

b.     suorituksen aikaisen energiansaannila

c.     loppu jää suorituksen jälkeisesksi energiavajeeksi

 

Näistä A on rajallinen ja se kestää 2-3h ja loppuessaan tuo vastaan maratoonarien tunteman “seinän”. Myös C on rajallinen. Jonkinlainen energiavaje voidaan lopussa hyväksyä, mutta se ei saa haitata itse suoritusta.

 

Näin ollen B on ainoa johon voit suorituksen aikana vaikuttaa, ja siitä lisää seuraavassa kohdassa

                     

Lähde: Training Essentials for Ultrarunning – Jason Koop, 2016

 

 

2. Suorituksen aikainen ravitsemus

Voidaan leikkimielisesti sanoa, että pitkät matkat ovat syömiskilpailu. Mitä paremmin pystyt täyttämään energiantarpeen sitä paremmat edellytykset sinulla on hyvään suoritukseen.

Aikaisemmissa kohdissa käsiteltiin tavoiteaikaa ja energian tarvetta. Nyt tarvitset noita molempia lukuja. Jos tavoiteaikasi 100km/1000 nm:llä on 16h, energiantarve 7700 kcal, kehon rasvojen käyttö energiaksi 50%, niin suorituksen aikana sinun tulisi saada energiaa 7700 kcal /16h * 50% =240 kcal/h

Voidaan ajatella että 200-250 kcal/h on suhteellisen turvallinen taso, jonka määrän energiaa voi syödä suorituksen aikana. Toki yksilöllisiä eroja on ja eroja tulee myös hyvin pienikokoisilla tai suurikokoisilla urheilijoilla.

 

Nyt saadun luvun, 240 kcal/h, avulla voit pohtia mistä sen saat. Perustuuko energiastrategiasi urheilujuomaan, jota täydennät jollain? Paljonko urheilujuomaa juot suorituksen aikana? Miten sää vaikuttaa juomasi juoman määrään -> millaisella seossuhteella valmistat juomasi? Miten pitkät huoltovälit ovat, paljonko juomaa tarvitset mukaan, paljonko voit kantaa, paljonko on järkevää kantaa?

Vai perustuuko energiastrategiasi geeleihin, tai karkkeihin? Paljonko geelejä tai karkkeja tarvitset matkalle mukaan? Voitko syödä niitä koko kisasuorituksen ajan? Entä jos ne eivät uppoakaan syystä tai toisesta, mitä vaihtoehtoja sinulla on?

Voitko hyödyntää huoltopisteiden tarjoiluita? Muista että puolikkaalla banaanilla huoltopisteellä nautittuna ei pitkälle pötkitä, vaikka se mukavasti tuokin täytettä vatsaan.

Entä mikä on sellainen energianlähde, jonka saat syötyä missä tilanteessa tahansa, varaa niitä mukaan. Makean vastapainoksi voi suolaiselle olla tarvetta jossain kohtaa, mieti mitä suolaisia vaihtoehtoja sinulla olisi.

 

Muista käyttää kisatilanteessa vain ennakkoon kokeilemiasi energianlähteitä. Uusia asioita voi kokeilla harjoituksissa, ei koskaan kilpailussa

 

Lähde: Training Essentials for Ultrarunning – Jason Koop, 2016

 

3. Mustat hetket

Jossain vaiheessa jokaiselle tulee vastaan vähän huonompia hetkiä. Ei välttämättä joka suorituksessa, mutta jossain kilpailussa joskus, joka tapauksessa. Syyt mistä ne voivat johtua ovat moninaiset.

Energiastrategia on voinut sakata – sitä ei ole noudatettu tai sitä ei ole ollut olemassa. Energiankulutus on voitu ehkä arvioida alakanttiin, tai on unohdettu syödä.

Kilpailuvauhti on voinut olla liian suuri, jolloin rasva-aineenvaihdunnan kautta tapahtuva energiantuotanto on ollut pienemmässä roolissa ja hiilihydraattia olisi tarvittu suhteessa enemmän

Juominen unohtuu tai olosuhteet vaikuttavat nesteen menekkiin lisäävästi, eikä sitä ole osattu ottaa huomioon

Päkiässä on rakko, joka vie huomion syömiseltä ja juomiselta ja ongelmat lähtevät kumuloitumaan, puhumattakaan lukemattomista muista mahdollisista syistä.

 

Näitä tilanteita kannattaa analysoida jälkeenpäin, tehdä johtopäätökset ja korjata tilanne seuraavaan suoritukseen.

Kun tilanne on päällä, huomaat olotilasi huonoksi, voimattomaksi ja mielen matalaksi, paras keino on hidastaa vauhtia, syö ja juo, olosuhteista riippuen lisää tai vähennä vaatteita. Päätä tarkastella tilannetta esim 15min päästä uudestaan. Kokeneiden ultrajuoksijoiden mukaan musta hetki ei voi määrättömästi syventyä ja kun se tavoittaa pohjansa alkaa nousu ennemmin tai myöhemmin, luota siihen.

 Kukaan ei ole täydellinen, vaan kokeneillekin juoksijoille voi tulla aivan uusia ongelmia vastaan, jotka vain täytyy osata ratkaista suorituksen aikana.


Mentaaliset taidot

 

Moni voi juoksusta puhuttaessa mentaalisilla taidoilla ajatella sisukkuutta, periksiantamattomuutta, sinnikkyyttä,  epämukavuuden sietokykyä. Toki tärkeitä ominaisuuksia, mutta eivät välttämättä taitoja

 

1.     Mielikuvaharjoittelu

Jokainen jännittää jokaista starttia. Osa enemmän, osa vähemmän. Jännitys saa sykkeen nousemaan ja perhoset kutkuttamaan vatsassa. Jännitys on hyvä asia. Se kertoo että se mitä olet kohta tekemässä, on sinulle merkityksellistä, olet tehnyt töitä päästäksesi starttiviivalle ja kehon tuntemukset kertovat sen, että olet valmis.

 

Etenkin uusi kilpailu, tai uusi aikaisempaa pidempi matka voi lisätä jännityksen määrää.

Voit hallita jännitystäsi paremmin mielikuvaharjoittelulla.

Tutustu lähtöpaikkaan, reittiin ja maalialueeseen ennakkoon niin hyvin kuin mahdollista. Kartoista, kuvista, videoista, blogeista, tai paikan päällä vierailemalla.

 

Mielikuvaharjoituksella voit kuvitella itsesi tilanteeseen ennen lähtöä, mitä teet, mikä on olotilasi, mitä näet, mitä kuulet?

Kuvittele lähtöhetki, kuvittele kanssajuoksijat ympärillesi. Kuvittele juoksevasi, miltä nyt tuntuu, oletko rauhallinen, onko olo vahva?

Kuvittele koko reitti läpi niin hyvin kuin pystyt, kuvittele toimintasi huoltopisteillä, mitä teet, mitä näet, mitä kuulet. mitä tunnet?

Kuvittele viimeinen mäki, kuvittele viimeinen kilometri, kun alat kuulla maalialueen äänet, kuvittele maalisuora, kuvittele nostavasi kädet ilmaan.

Kuvittele itsesi maaliin onnistuneen suorituksen jälkeen. Mitä näet, mitä kuulet, mitä tunnet?

 

Osa mielikuvaharjoittelusta tulisi käyttää tilanteisiin, joissa ongelmia tulee vastaan. Mieti miltä tuntuu, kun koet ns. mustan hetken. Miltä silloin tuntuu, millaisia ajatuksia tunnet? Mitä teet, mitä vaikutuksia teoillasi on?

Käy mielikuvissasi läpi tilanne joka johtaa keskeytykseen. Mikä sitä edelsi, miksi päätös syntyi? Miltä silloin tuntuu, mitä ajattelet, mitä teet? Mieti seuraavaa päivää, seuraavaa viikkoa

 

Palaa lopuksi vielä onnistuneen suorituksen tuomiin tunteisiin. Miltä silloin tuntuu? Mitä ajattelet, mitä näet, mitä kuulet?

Mielikuvaharjoittelulla voit kelata tilanteita edestakaisin, fiilistellä hyviä hetkiä vaikkapa toteutuneesta kisasta ja opetella tunnistamaan ja havainnoimaan mustien hetkien ensimmäisiä tuntemuksia.

 

 

2.     Havainnoiva juoksija

Joskus suoritus vie mennessään. Mieli käskee jalat juoksemaan. Vauhdin säätely voi unohtua suorituksen aikana. Kanssajuoksijoiden tai numerolapun tuoma paine voi saada ennakkosuunnitelmat jäämään taka-alalle. Toisinsanoen: juoksija juoksee pöhkönä metsässä, kunnes tulee seinä vastaan. Sen jälkeen loppu on selvitymistä, josta saa toki hyviä tarinoita kerrottavaksi.

Toinen vaihtoehto on tietoisesti havannoida omaa suorittamista suorituksen aikana. Voit käyttää ketjua: Havaihto – > Analyysi -> Päätös -> Toiminta jota seuraa uusi havainto siitä, kuinta edellinen toiminta toimi siinä tilanteessa.

 

Esimerkiksi seuraavasti:

1.     Välitavoitteiden asettaminen

Jo valmistaueussa pitkiin suorituksiin ja reittikarttaan tutustuttaessa, kannattaa reitti jakaa osiin esimerkiksi huoltopisteiden, tai selkeiden maamerkkien mukaan, sen sijaan että yrittäisi hahmottaa koko reitin kerralla.

Vastaavasti ongelmien kasaantuessa ja keskeytys ajatusten tulviessa mieleen, kannattaa focus kääntää seuraavan mäen päälle pääsemiseen tai seuraavaan huoltopisteeseen (Tosiasiassa tämä on joissain paikoin käytännössä pakkokin tehdä, sillä tietyille osuuksille ei voi keskeyttää) ja sielläkin keskeytyspäätös kannattaa lykätä niin pitkälle, että ehdit tehdä rauhassa hyvän huollon. Sen jälkeen ajatus toimii paremmin ja päätös jatkamisesta on helpompi.

Pienin välitavoite on yksi askel. Kun keskityt ottamaan yhden askeleen ja sen jälkeen seuraavan, jokainen vie sinua kohti maalia. Mikään matka ei kestä ikuisesti. Pienimpiä mahdollisia tavoitteita suorittaessasi voit samalla analysoida tilannettasi, ottaa energiaa, juoda, lisätä tai vähentää vaatteita.. Ja jossain kohtaa huomaat, että olotilasi kohenee ja voit jatkaa matkaa paremmalla energialla.

 

 

Siinä 3 x 3 tärppiä pitkien matkojen taivaltajille. Poimi näistä itseäsi eniten kiinnostavat kohdat omaan valmistautumiseesi tai suoritukseesi.

 

Hyviä valmistavia viikkoja ja tsemppiä kisaan!

 

Pekka Kauranen

Similar Posts